La verdad sobre el huevo y el colesterol
Durante muchos años se ha criminalizado la ingesta del huevo debido a su alto contenido de colesterol. Se solía poner fuera de cualquier recomendación nutricional e incluso se lo culpabilizaba de ser factor de riesgo cardiovascular.
Gracias a la ciencia y a sus numerosos estudios, se descartó la posibilidad de que esto fuera cierto. La verdad es que el colesterol que aporta la yema del huevo no influye en el colesterol sanguíneo.
El huevo es mucho más que su colesterol, es uno de los alimentos con mejor calidad nutricional. Tanto su clara como su yema nos aportan nutrientes claves en las diferentes etapas de la vida.
Si partimos desde la niñez y la adolescencia, su gran aporte proteico permite la construcción y formación de tejidos, vital para el proceso de crecimiento.
En la adultez, es una fuente de proteínas y grasas saludables para el mantenimiento de esos tejidos, y en los ancianos contribuye a evitar su desgaste, siendo una proteína de fácil digestión.
Por otro lado, es un alimento que está al alcance de todos con un precio bastante asequible, forma parte de nuestra canasta básica y contribuye a cubrir nuestros requerimientos proteicos y vitamínicos.
¿Qué más nos aporta el huevo?
Por ahora sabemos que su clara es una excelente fuente proteica. Es de alta calidad ya que contiene todos los aminoácidos esenciales para formar una proteína de alto valor biológico, vital para diversas funciones en el organismo. Además, es tomada como referencia cuando se evalúa el valor proteico de otro alimento. Sin embargo, la parte interesante la encontramos en la yema.
La yema nos aporta grasas mono y poliinsaturadas de tipo omega 3. Estas grasas son antiinflamatorias, por lo que, al contrario de lo que decían, te van a ayudar a disminuir el colesterol en la sangre.
También la yema es rica en minerales como hierro, selenio, zinc, potasio y magnesio; en vitaminas del complejo B y vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que son fundamentales para nuestro sistema inmunológico.
Por último, es rica en sustancias con potencial antioxidante como la luteína, que puede combatir trastornos a nivel ocular.
La yema y la clara en conjunto nos aportan entre 65 y 80 calorías, dependiendo del tamaño del huevo entero.
Los huevos son de fácil preparación y se pueden mezclar con diversos ingredientes, creando platos tanto salados como dulces con un valor nutricional bastante alto. Se pueden comer a la plancha, revueltos o sancochados. Se pueden adicionar a las tostadas integrales o en la elaboración de hotcakes de avena para el desayuno, y en ensaladas con muchos vegetales para el almuerzo y la cena.
En el embarazo, el huevo contribuye con su contenido de ácido fólico (vitamina B9), que interviene en la formación de células sanguíneas y es un nutriente fundamental para evitar malformaciones en el feto.
En personas con sobrepeso y obesidad, garantiza una sensación de plenitud por su efecto saciante, ayudando de esta manera a reducir la ingesta de comida y a la consecuente pérdida de peso.
En deportistas, permite la construcción y regeneración muscular.
El colesterol alto en sangre forma parte de uno de los factores de riesgo cardiovascular de gran importancia en la actualidad. Las causas más comunes son: determinantes genéticos, tabaco, sedentarismo y malos hábitos de alimentación.
Cuando nos referimos a esos malos hábitos alimenticios, no nos referimos a la ingesta de huevo. Entonces, ¿qué alimentos sí pueden aumentar el colesterol?
Tener una dieta alta en alimentos de origen animal y ricos en grasa saturada puede llevar a aumentar sus niveles. Estos alimentos son los siguientes: carnes rojas, embutidos, queso amarillo, manteca, crema de leche, bollería industrial y productos ultraprocesados.
En el lado opuesto, los alimentos que nos ayudan a disminuir el colesterol sanguíneo son los que forman parte de una dieta equilibrada. Es decir, un plan de alimentación rico en fibra, ya que esta reduce la absorción de colesterol a nivel intestinal; ácidos grasos insaturados, que contribuyen en el incremento del colesterol bueno y reducen el colesterol malo; y antioxidantes como la vitamina C y E. Todos estos nutrientes los podemos conseguir en las frutas y vegetales, en la avena y cereales integrales, en las legumbres, en los pescados, en el aceite de oliva, en el aguacate, en el huevo y en los frutos secos.
Por otro lado, aumentar la actividad y ejercicio físico es de vital importancia para reducir y mantener el colesterol en sus niveles normales.
Anímate a comer sano y a proteger tu corazón.
